ٽريننگ جا پنج مرحلا: محفوظ تربيت جا بنيادي

ٽريننگ جا پنج مرحلا: محفوظ تربيت جا بنيادي

ڇا توهان هڪ گهوڙي سوار آهيو يا صرف هڪ شوق، توهان جي گهوڙي کي فائدو ٿيندو جيڪڏهن توهان پنهنجي ورزش کي ذهن ۾ رکندي هن جي جسمانيات سان منصوبو ڪريو. هر سبق کي ڪيترن ئي مرحلن ۾ ورهايو وڃي، هڪ منطقي ترتيب ۾ جاء وٺندي.

ضابطي جي طور تي، ورڪشاپ هيٺ ڏنل ترتيب ڏنل آهن: تياري، وارم اپ، مکيه حصو، پوئتي موٽڻ ۽ پوسٽ ورزش جي طريقيڪار.

هر مرحلي لاءِ ڏنل وقت جو دارومدار تربيت جي شدت تي آهي، پر ياد رکو ته توهان جا سڀ فيصلا ”نقصان نه ڪريو“ جي اصول جي بنياد تي ٿيڻ گهرجن. اهو زخم جي خطري کي گھٽائيندو ۽ توهان جي گهوڙي جي ڪارڪردگي کي بهتر بڻائيندو.

ورزش جي تياري

تربيت جي تياري ۾ صفائي ۽ سيڊل شامل آهن، انهي سان گڏ ڪجهه مشقون جيڪي ورزش شروع ڪرڻ کان اڳ عضلات کي چالو ڪن ٿيون.

ڇڪڻ. گاجرن کي سلائسن ۾ ڪٽ ڪريو اٽڪل 1 سينٽي ٿلهي. توھان کي انھن جي ضرورت پوندي "بيت" جي طور تي گھوڙي کي حوصلا افزائي ڪرڻ لاء پنھنجي مٿي ۽ ڳچيء سان ھيٺ لھي. هوشيار رهو ته گهوڙي توهان کي آڱرين سان نه پڪڙي.

گهوڙي کي ڀت جي خلاف بيهڻ يا ڪنهن کي مدد ڏيڻ لاء ان کي پڪڙيو. اهڙيءَ طرح گهوڙو به نه منتقل ڪريو، پر وڌايو. گهوڙي کان پڇو ته سينه تائين پهچي، ڇت تائين، گهيري واري علائقي ڏانهن، ڳچيءَ تائين، هاڪ تائين ۽ اڳيان پيرن جي وچ ۾ (فوٽو ڏسو). گاجر ڏيڻ کان پهريان ڪجهه سيڪنڊن جو انتظار ڪريو، پوء گهوڙي کي آرام ڪرڻ ڏيو. ورجائي ورجايو. آهستي آهستي گهوڙي کي وڌيڪ ۽ وڌيڪ وڌائڻ لاءِ چيو.

ضابطي جي طور تي، ڇڪڻ جو مشق نه ڪيو ويندو آهي جيستائين گهوڙي جي عضلات کي گرم نه ڪيو وڃي. تنهن هوندي به، "گاجر" ڊگهو محفوظ آهي: گهوڙي پنهنجي آرام واري علائقي کي ڇڏڻ کان سواء، پنهنجو پاڻ تي ۽ رضاڪارانه طور تي وڌايو.

مشق جو مقصد اهو آهي ته گهوڙي کي توازن وڃائڻ کان سواء سخت ڇڪڻ لاء. جيتوڻيڪ وڌ کان وڌ وڌ کان سواء، اهي مشقون عضلات کي چالو ڪرڻ لاء ڪارائتو آهن جيڪي اسپائن جي حمايت ڪن ٿيون. اهو سفارش آهي ته هر طرف ۾ ٽي ڀيرا وڌائڻ لاء. پسمانده ڇڪڻ ٻنهي کي کاٻي ۽ ساڄي طرف ڪيو ويندو آهي.

ڇڪڻ دوران، مشڪون جيڪي ڳچيء ۽ پوئتي جي کنڊ جي مدد ڪن ٿا، چالو ٿي ويا آهن. اهو vertebrae جي وچ ۾ معمولي رگڙ کي روڪي ٿو، جيڪو بعد ۾ گٿريت جي ڪري سگھي ٿو.

پٺيءَ جو پاسو گھوڙا هي هڪ غير فعال مشق آهي جنهن ۾ توهان گهوڙي جي پوئين پيرن کي وڌايو. توهان کي اهڙي طرح وڌائڻ جي ضرورت آهي ته ران گڏيل تي کليل آهي. هي لمبر عضلات کي وڌائيندو آهي. جڏهن هي مشق ڪري رهيا آهيو، توهان جي پنهنجي حفاظت جي باري ۾ ياد رکو. ان کي هلايو جيئن تصوير ۾ ڏيکاريل آهي. روڪيو جڏهن به توهان کي مزاحمت ملي. 30 سيڪنڊن لاء سڀ کان وڌايل پوزيشن رکو. پوءِ آهستي آهستي گهوڙي جي ٽنگ کي زمين ڏانهن لاٿو.

گهوڙي جي تربيت جو ٻيو مرحلو آهي گرم ٿيوجيڪو يقينن پوري عمل جو سڀ کان اهم حصو آهي. هن وقت، اتي وڌيڪ ۽ وڌيڪ بحث ڪيو ويو آهي ته ڪهڙيون مشقون گھوڙن لاء سڀ کان وڌيڪ فائدي وارا آهن. بنيادي اصول اهو آهي ته توهان پنڌ سان شروع ڪريو، پوء وڏي حلقن ۾ ڪم ڪريو، تدريجي طور تي 10-15 منٽن تي لوڊ ۽ شدت وڌائي. وارم اپ جي مدت ۽ ٺاھڻ جو دارومدار خاص گھوڙي تي (عمر، زخم، ڪم جون خاصيتون)، موسم، ۽ ايندڙ ٽريننگ جا مقصد.

گھوڙا جيڪي پنهنجو گهڻو وقت اسٽال ۾ بيٺا گذاريندا آهن انهن کي وڌيڪ هلڻ ۽ وڌيڪ بتدريج وارم اپ جي ضرورت هوندي آهي. گھوڙن جي ڀيٽ ۾ عضوا جيڪي سڄو ڏينھن ليواڊا ۾ ھلندا آھن. انهي سان گڏ، osteoarthritis سان گھوڙن کي هڪ ڊگهو ۽ وڌيڪ ماپيل گرم اپ جي ضرورت آهي. ذهن ۾ رکو ته ٿڌي موسم ۾، جڏهن گهڻي وقت تائين هلڻ دوران، گهوڙي منجمد ٿي سگهي ٿو - اڌ ڪپ استعمال ڪريو.

جڏهن کان ٽروٽنگ ۽ ڪينٽرنگ مشقون ڪم ۾ شامل آهن، دل جي ڀڃڪڙي جو تعداد وڌي ٿو، ۽ رت جي گردش. رت جي ورهاڱي ۾ تبديلي اچي ٿي، وڌيڪ رت عضلات ڏانهن وڃي ٿو. سانس جي شدت وڌي ٿي - وڌيڪ آڪسيجن ڦڦڙن ۾ داخل ٿئي ٿي. انهي سلسلي ۾، اهو ضروري آهي ته تدريجي طور تي مشق جي شدت کي وڌايو وڃي. گھوڙي جا عضوا گرمي پيدا ڪن ٿا. گھوڙي جي جسم جو گرمي پد تربيت دوران 1-2 درجا وڌي ٿو. گرمي پد ۾ اهو اضافو لچڪداريءَ کي بهتر بڻائي ٿو ۽ عضون کي وڌيڪ شدت سان ٺيڪ ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو. گهوڙي کي گرميءَ جي تبديليءَ لاءِ ٽرٽ يا ڪينٽر ڪرڻ لاءِ ڪجهه منٽ ڏيڻ گهرجن. جيتوڻيڪ اڪثر تبديليون جيڪي گهوڙي ۾ وارم اپ دوران ٿينديون آهن، اهي اهڙيون ئي هونديون آهن جيڪي انساني جسم ۾ هڪ جهڙي صورتحال ۾ ٿينديون آهن، پر بنيادي فرق اهو آهي ته سخت ورزش دوران گهوڙي جي تلي هڪ خاص مقدار ۾ ڳاڙهي رت خارج ڪري ٿي. سخت ورزش دوران ان ۾ محفوظ ڪيل سيلز رت جي وهڪري ۾ داخل ٿين ٿا. اضافي ڳاڙهي رت جي سيلز رت ۾ آڪسيجن جي مقدار کي وڌائي ٿو ۽ ليٽيڪڪ ايسڊ جي پيداوار کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. تنهن ڪري جيڪڏهن توهان هڪ شديد ورزش جي منصوبابندي ڪري رهيا آهيو، اهو ضروري آهي ته اهي اضافي ڳاڙهي رت جي سيلز ڇڏيا وڃن. جيتوڻيڪ گپ شپ جو هڪ ننڍڙو موٽڻ ڪافي هوندو.

هيٺيون مشقون گرم اپ ۾ شامل ٿي سگھن ٿيون: ٿلهي تي ڪم ڪرڻ، هٿن ۾ ڪم ڪرڻ، ڇت هيٺ ڪم ڪرڻ.

جيڪڏهن توهان ڪم کان شروع ڪريو ڪجھ به نه، پنهنجي گهوڙي کي پهرين پنج منٽ ڏيو آزاديءَ سان هڪ وڏي ريڊيس جي دائري ۾ گھمندو ان کان اڳ جو توھان ان کي فعال تحريڪن لاءِ پڇو.

يقينن، هڪ گهوڙو جيڪو سڄو ڏينهن هڪ اسٽال تي بيٺو آهي، ان ۾ تمام گهڻي توانائي آهي جيڪا اهو ڇڏڻ چاهيندو، تنهنڪري هر جانور هر جانور کان پرامن قدم حاصل ڪرڻ جي قابل نه هوندو. جيڪڏهن توهان کي خبر آهي ته توهان جو گهوڙي لڏندو، اهو بهتر آهي ته هن کي توهان جي هٿن ۾ هلڻ لاء. ڦڦڙن کان اڳ توهان جي هٿن ۾ هلڻ توهان جي گهوڙي کي پنهنجي جوڑوں کي گرم ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو ۽ وڌيڪ زوردار ورزش لاءِ هن جي ميوولوسڪيليل سسٽم تيار ڪندو.

جيڪڏهن توهان ڪم کان شروع ڪيو زنجير هيٺ، اصول ساڳيو آهي. ھڪڙي ڊگھي رين تي ھلڻ سان شروع ڪريو: گھوڙي کي پنھنجي ڳچيء کي اڳتي ۽ ھيٺ وڌايو. 5-10 منٽن کان پوء، رين کي کڻڻ ۽ سخت رابطي سان هلڻ، گهوڙي کي کڻڻ. تدريجي طور تي توهان جي ورزش جي شدت کي وڌايو. هڪ ٽرٽ يا گپ ۾ مشغول. وڏن حلقن ۾ ڪم ڪريو، سڌي لائين ۾. ڪجھه منٽن جي ڪم کان پوء، گھوڙي جي جسم جو گرمي پد وڌندو. ٿورڙو هلو، ۽ پوءِ ڪم تي واپس وڃو ڪينٽر يا ٽرٽ تي زور سان انهن مشقن تي جيڪي توهان تربيت جي مکيه حصي ۾ ڪندا.

گرم ڪرڻ دوران، توهان پڻ ڪم ڪري سگهو ٿا ڪراس ملڪ. لنگهه تي ڪم ڪرڻ توهان جي گهوڙي جي پوئين حصي کي چالو ڪري ٿو. نزول انهن عضون کي چالو ڪري ٿو جيڪي وير کي وڌائين ٿا. ڪجھ پسمانده تحريڪون شامل ٿي سگھن ٿيون، جھڙوڪ ٽنگ جي پيداوار.

هڪ ٺيڪيدار ۾ سواري ۽ وڌائڻ واري سرپل - هڪ عظيم گرم اپ مشق. ان سان گڏ، توهان گھوڙي جي اندر جي عضون کي معاهدو ڪيو ۽ عضلات کي ٻاهرئين پاسي وڌايو.

جڏهن هڪ ميدان يا لباس جي ورزش کان اڳ گرم ٿيڻ، تنگ حلقن، سرپل ۽ پسمانده تحريڪن ۾ ڪم شامل ڪريو. جيئن توهان دائرن ۾ هلندا آهيو، توهان جو گهوڙو اندر جي عضون کي ٺيڪ ڪري ٿو ۽ عضلات کي ٻاهرئين پاسي لچڪدار ڪري ٿو. جسم ۾ ته جيئن اهو دائري جي آرڪ سان ٺهڪي اچي. سرپل ۽ ڪم ڪندڙ حلقن ۾ - اهو هڪ بهترين ورزش آهي. دائري جو ڪم ۽ پسمانده تحريڪون گهوڙي جي عضون کي وڌيڪ سخت ڪم لاءِ تيار ڪن ٿيون.

جيڪڏهن توهان هڪ جمپ ورزش جي منصوبابندي ڪري رهيا آهيو، پوء گرم اپ واري عمل ۾ شامل ڪريو قطب جي مشق. گھوڙي جي دل جي نظام ۽ ڦڦڙن کي تيار ڪرڻ لاء توهان جي گرم اپ ۾ هڪ مختصر ڪينٽر ٻيهر شامل ڪرڻ نه وساريو.

بنيادي ورزش. گرم ڪرڻ کان پوء، ورزش جو بنيادي ۽ سڀ کان وڌيڪ شديد مرحلو شروع ٿئي ٿو. توھان پنھنجي مقصد ڏانھن ڪم ڪري رھيا آھيو، ڇا توھان پنھنجي گھوڙي کي پنھنجي دل جي نظام کي بھتر ڪرڻ لاءِ ڪينٽر ڪري رھيا آھيو، رڳو ڳوٺن ۾ سواري ڪري رھيا آھيو، ھڪڙي نئين لباس واري عنصر تي ڪم ڪري رھيا آھيو، يا پنھنجي جمپنگ ٽيڪنڪ کي مڪمل ڪري رھيا آھيو.

تربيت جي شدت ۽ مدت کي گهوڙي جي موجوده فٽنيس سطح ۽ سندس روزاني سرگرمين جي شدت تائين محدود هجڻ گهرجي. هڪ گهوڙي، صرف هڪ شخص وانگر، عضلات جي درد ۽ تڪليف جو تجربو ٿيندو جڏهن ختم ڪيو ويندو. ان کان سواء، گهوڙي پاران ڪيل ڪم مختلف هجڻ گهرجي، مختلف عضلاتي گروپن کي ترقي ڪرڻ جو مقصد. Microtraumas ۽ ligaments ۽ tendons جي ڦاٽڻ روزانه بار بار بار بار جو نتيجو آهي جيڪو گهوڙي جي جسم جي صرف هڪ حصي تي پوي ٿو. توھان کي پنھنجي تربيت جي منصوبابندي ڪرڻ گھرجي، گھوڙي کي بچائڻ لاء توھان جي ڪم ۾ قسم شامل ڪريو. ٽريننگ جي شدت کي تبديل ڪرڻ، مشق جو هڪ مختلف سيٽ، سخت ميدان ۽ ميدان ۾ ڪم - اهو سڀ ڪجهه توهان کي هن کي صحتمند رکڻ ۾ مدد ڏيندو.

پوئتي هلڻ ٽريننگ کان پوء، توهان کي لواڊا يا اسٽال ڏانهن موٽڻ کان اڳ گهوڙي کي ٿڌو ڪرڻ گهرجي. اهو مشق جي شدت کي گهٽائڻ سان حاصل ڪيو ويندو آهي: دل جي شرح گهٽجي ويندي آهي، رت کي عضلات کان جسم جي ٻين عضون ڏانهن ٻيهر ورهايو ويندو آهي ۽ آخرڪار، گهوڙي محفوظ ٿيل گرمي کي وڃائڻ شروع ڪري ٿو. اهو عمل گرم اپ جي عمل جي ريورس آهي.

پوئتي ھلڻ دوران، اھو تمام گھڻو مفيد آھي ورجائڻ جي مشق، ۽ گڏوگڏ آرام واري مشق. اهو گهوڙي کي جسماني ۽ ذهني طور تي آرام ڏيندو.

سيشن ختم ڪريو چند منٽن لاء ڊگھي رين سواري ڪندي. گرم موسم ۾، ٿوري دير تائين هلڻ مفيد آهي. جيڪڏهن موسم ٿڌي آهي، خيال رکجو ته گهوڙي کي هائپوٿرميا نه ٿئي ۽ ٿڌ نه پوي.

پوسٽ ورزش جي معمولات

ٽريننگ دوران، گهوڙي جا عضوا گرمي پيدا ڪن ٿا (جيتري وڌيڪ سخت تربيت، وڌيڪ گرمي هن جي جسم ۾ جمع ٿيندي). جيڪڏهن موسم ٿڌي آهي، گهوڙي وڌيڪ گرمي آساني سان وڃائي ٿو، پر جيڪڏهن اهو گرم يا خشڪ آهي، گهوڙي کي ٿڌو ٿيڻ ۾ ڊگهو وقت وٺي سگھي ٿو. هن جي سانس کي ڏسو - اهو گرمي جي دٻاء جو هڪ وڏو اشارو آهي. جيڪڏهن گهوڙي جلدي ۽ تيزيء سان سانس ڪري، هو وڌيڪ گرميء کان نجات حاصل ڪرڻ جي ڪوشش ڪري ٿو. هن معاملي ۾، توهان کي هن جي مدد ڪرڻ جي ضرورت پوندي. توهان گهوڙي تي پاڻي وجهي سگهو ٿا، وڌيڪ نمي کي بند ڪري سگهو ٿا ۽ ان سان گڏ توهان جي هٿن ۾ هلن ٿا، ۽ پوء طريقيڪار کي ورجائي سگهو ٿا. ۽ ائين ئي جيستائين سانس بحال ٿئي. اڳ سوچيو ويندو هو ته ورزش کان پوءِ ٿڌو پاڻي ناڪاري اثر پيدا ڪري سگهي ٿو، پر هاڻي اسان ڄاڻون ٿا ته اهو معاملو ناهي. ۽ اهو سڀ کان وڌيڪ مؤثر طريقو آهي گهوڙي کي ٿڌو ڪرڻ لاء. سخت جمپنگ يا ڪينٽرنگ ٽريننگ کان پوء، اهو پڻ قيمتي آهي ته گھوڙي جي جسم تي ۽ هيٺيون ٽنگون جانور کي ٿڌو ڪرڻ لاء ۽ ان جي پيرن جي ٽنگن کي.

غير فعال ڇڪڻ جو مشق صرف ان صورت ۾ ٿي سگهي ٿو جڏهن گهوڙي اڃا گرم آهي. سڀ کان وڌيڪ مفيد اھي آھن جيڪي ھپس، ڪلھن، ڳچيء ۽ پوئتي شامل آھن، خاص طور تي ھپس کي وڌائڻ.

هيلري ڪليٽن؛ والريا سمرنوا طرفان ترجمو (ذريعو)